ODDECH – kluczowy aspekt do opanowania podstaw ?

Jak powinien wyglądać poprawny wzorzec oddechowy ?

a)  jest spokojny, niezbyt szybki, niegłęboki, regularny

UWAGA : jeśli podczas wykonywania zwykłych ćwiczeń (nie mówię tu o złożonych i ciężkich ćwiczeniach, przy których potrzebny jest BRACING) MUSISZ wstrzymywać oddech, prawdopodobnie to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt ciężkie.

b)  powinien być wykonywany przez nos

c) wydech powinien być dłuższy od wdechu

d) klatka piersiowa powinna zwiększać swoje wymiary w każdym kierunku -> wraz z unoszeniem i rotacja zewnętrzną żeber w trakcie wdechu i na odwrót podczas wydechu

e)  dolne żebra podczas wdechu powinny wykonać szerokie rozejście do boków, oraz lekko unieść się ku górze

Najczęstsze objawy „złego oddychania”

[1] ramiona unoszą się lub opuszczają

-> powinny zostać w miejscu, NIE ZADZIERAJ BARKÓW

[2] pobieranie powietrza przez otwarte usta

-> powinniśmy pobierać powietrze przez nos, usta powinny być zamknięte

[3] napięte mięśnie wokół szyi podczas oddychania

-> zadbaj o rozluźnione mięśnie w okolicach obojczyka

[4] oddech wyłącznie do jamy brzusznej, nadmierne unoszenie/wywalanie brzucha do przodu brzucha

-> pomyśl także o nabieraniu powietrza w dolny odcinek pleców, boki tułowia.

-> KIERUJ POWIETRZE W KAŻDYM KIERUNKU (tzw. 360°), obniż żebra, „wdech do lędźwi”, wypełnij także skosy brzucha.

W dźwiganiu

Wykonywanie efektywnego bracing’u możliwe jest wyłącznie przy neutralnym ustawieniu miednicy !

Jak powinien być ustabilizowany nasz tułów? Można to zobrazować na puszcze PIWA, o co chodzi?

A więc, jeżeli mamy wypełniona puszkę piwa (cylinder)

-->możemy stanąć na niej i nie ma szansy, żeby się zgniotła.

-->gdy puszka jest niepełna lub pusta, bardzo łatwo można ją zgnieść.

Przykładowo gdy robimy PRZYSIAD i mamy sztangę na plecach, wyobraźmy sobie ze nasze centrum (korpus) działa tak samo jak ta puszka.

-->Gdy odpowiednio nabieramy powietrze i stabilizujemy cały rdzeń, zabezpieczamy nasz kręgosłup i jednocześnie jesteśmy w stanie podnieść większe kilogramy i wygenerować większą siłę i dynamikę. (odciążamy kręgosłup)

-->Gdy stracimy napięcie w naszym tułowiu, występuje większa kompresja i kompensacja na kręgosłup co może przełożyć się w przyszłości na BÓL i kontuzje. (nacisk na krążki międzykręgowe)

-->Nasz rdzeń stanowi połączenie między kończynami, jeżeli jest niestabilny, nie jesteśmy w stanie wykorzystać potencjału siłowego, a siła „odkłada” się na kręgosłupie.

Czy wiesz, że przed rozpoczęciem chodu/ruchu nogą, najpierw nasz organizm inicjuje skurcz mięśni brzucha, a dopiero wtedy wykonuje ruch kończyna dolną ?? A to oznacza, że brak odpowiedniej stabilizacji może powodować np. bóle kolana.

(praca głębokich mięśni brzucha, mięsień poprzeczny)

I JESZCZE JEDEN ASPEKT tzw. „tssss’kanie” podczas skurczu koncentrycznego, czyli praca mięśnia poprzecznego brzucha (podczas wydechu).

-->Na pewno kiedyś słyszałeś jak na sali bokserskiej, zawodnicy robią charakterystyczny wydech podczas uderzenia, lub charakterystyczny dźwięk podczas meczu tenisa w trakcie uderzania piłki.

-->Energiczne wypchnięcie powietrza z klatki piersiowej i jamy brzusznej pomaga, stabilizując kręgosłup i korpus wygenerować więcej siły i mocy, możemy je zauważyć np. u tenisistów, bokserów, ciężarowców, osób wywodzących się z odważników kulowych (kettlebells, hardstyle).

Jeżeli chcesz poprawić wygląd swojego brzucha lub

- nauczyć się generować większą moc i eksplozywność,

- pozbyć się dolegliwości dolnego odcinka kręgosłupa,

- złapać podstawy do ćwiczeń stabilizacyjnych dla dolnego odcinka kręgosłupa, dna miednicy

POWINIENEŚ NAUCZYĆ SIĘ ODDECHU OGNIA