Które ćwiczenia dają najlepsze rezultaty? Musisz nauczyć się prawidłowo dobierać ćwiczenia !

1. Koncepcja wzorców ruchowych - RUCHY które, przypominają czynności dnia codziennego.

 -> trenuj całe ciało na 1 treningu

Jeszcze kilka lat temu, jak zaczynałem swoją przygodę na siłowni, trening siłowy w głównej mierze był opierany na schemacie polegającym na treningu kulturystycznym tzn. tak zwanym „splicie” ze względu na trenowane partie mięśniowe. Każdy, kto kiedyś był na siłowni, na pewno słyszał o stwierdzeniu, że w poniedziałek robi się klatkę i biceps.

Wzorce ruchowe są zestawieniem ruchów, które nasze ciało wykorzystuje do podniesienia ciężaru z punktu A do punktu B lub utrzymania go w pewnym zakresie ruchu, lub stałym napięciu.

1. Pchanie (push) -> pompka (horyzontalne), wyciskanie stojąc (wertykalne) 2. Przyciąganie/ciągnięcie (pull) -> podciąganie na drążku (wertykalne), przyciąganie na TRX (horyzontalne)
3. Przysiad (squat) -> przysiad ze sztangą z przodu 4. Zgięcie-wyprost w biodrze (hip hinge) -> martwy ciąg, wznosy bioder, swing 5. Skręty/rotacja (twist) -> skręty tułowia siedząc 6. Wykrok (lunge)  -> wykrok w miejscu, zakrok 7. Chód (walk)  -> spacer farmera oburącz/ jednorącz

Jesteś tak silny jak Twoje najsłabsze ogniwo !

Balans strukturalny, czyli równowaga pomiędzy poszczególnymi segmentami ciała.

1)      Pomiędzy górną i dolną połową ciała

2)      Przodem i tyłem ciała (przednia taśma, tylna taśma)

3)      Prawymi i lewymi kończynami

Dzięki takiemu poglądowi jesteśmy w stanie rozwijać nasze ciało wszechstronnie i określić, w jakich wzorcach musimy jeszcze popracować, a w których jesteśmy wystarczająco silni.

-> kiedy balans strukturalny jest zaniedbany, w naszym ciele pojawiają się liczne problemy, kompensacje czego wynikiem są dolegliwości bólowe, urazy, kontuzje.

2. Regresje/progresje podstawowych ćwiczeń

Dobry i skuteczny plan treningowy dla początkujących powinien opierać się o wielostawowe ćwiczenia, które są najlepszym sposobem na zwiększanie siły. Wykorzystują całe ciało, angażując najwięcej mięśni jednocześnie.

a)      Przysiad

Nie musisz od razu wykonywać przysiadu ze sztangą z tyłu lub przodu, możesz zacząć od zwykłego przysiadu z rękami uniesionymi przed sobą -> jak opanujesz tę wersję przejdź do przysiadu z kettlem w chwycie kielichowym (tak zwanym goblet), zalecam najpierw opanowanie mechaniki ruchu na łatwiejszych wariacjach, a dopiero później branie się za sztangę.

b)      Martwy ciąg

To samo jest z martwym ciągiem, naucz się najpierw poprawnego martwego ciągu z odważnikiem kulowym (kettlebell), następnie martwego ciągu na prostych nogach z hantlami, później przejdź do martwego ciągu ze sztanga, ale z podwyższenia.

Wykonuj łatwiejsze wersje ćwiczeń jednocześnie uzyskując takie same benefity !

c)      Wyciskanie sztangi stojąc

Bardzo istotną kwestią w tym ćwiczeniu jest odpowiedni zakres ruchu w obręczy barkowej, zgięcie i wyprost ramion bez następujących kompensacji.

Jeżeli nie masz wystarczających zakresów ruchowych, zacznij od wyciskania końcem sztangi (landmine press) lub od wyciskania z hantlami siedząc w chwycie młotkowym.

d)      Podciąganie na drążku

Jeżeli nie jesteś w stanie podciągnąć się prawidłowo na drążku, nie posiadasz wystarczającej kontroli całej obręczy barkowej oraz łopatki, zacznij od łatwiejszych ćwiczeń.

Może to być podciąganie australijskie, czy też podciąganie z ugiętych nóg na obniżonej sztandze. Świetnym rozwiązaniem będą też podciągnięcia łopatkowe, można je także wykonać na gumie lub wyciągu.

Super rozwiązaniem jest też wprowadzenie samego opuszczania na drążku (faza ekscentryczna), jeżeli jesteś w stanie kontrolować łopatkę i przy pauzować do góry na drążku. Ustaw skrzynie/ ławkę na takiej wysokości by nie było problemem, aby Twoja broda znalazła się nad drążkiem przed rozpoczęciem ruchu, jeżeli jesteś w stanie utrzymać się nad drążkiem, a następnie opuszczać przez 3-4 sekundy w dół, będzie to świetnym rozwiązaniem, żeby nauczyć się podciągać !

3. Ćwiczenia jednonóż/ jednorącz

Ćwiczenia jednostronne są idealnym rozwiązaniem jeżeli chodzi o równowagę i czucie głębokie w treningu funkcjonalnym/ sportowym. Powinno dążyć się do ćwiczenia/ opanowywania danych ruchów, a nieruchów a nie mięśni.

Jeżeli przez większość naszego treningu, będziemy skupiać się jedynie na ćwiczeniach oburącz/ obunóż, prędzej czy później pojawią się zaburzenia w kontekście balansu, stabilności i kontroli jakości ruchu. Zaniedbane w ten sposób objawy prowadzą później do zwiększonego ryzyka kontuzji, urazów, dysproporcji czy też dolegliwości bólowych.

Ćwiczenia jednonóż umożliwiają zmniejszenie ryzyka kontuzji podczas treningu, są profilaktyka i zabezpieczaniem sportowców w trakcie sezonu przed urazami, oraz zapewniają poprawienie wyników sportowych.

3 najlepsze według mnie ćwiczenia jednonóż to:

1)      Wykrok w miejscu (split sq) lub przysiad bułgarski (bulgarian sq)

2)      Martwy ciąg jednonóż z wyprostowana nogą (single leg rdl)

3)      Przysiad boczny/ kozacki (cossack sq)

Jeżeli chodzi o ćwiczenia jednorącz na górne partie ciała, będą to:

1)      Wiosłowanie jednorącz na TRX/ lub z hantlem w opadzie tułowia

2)      Wyciskanie stojąc/w wykroku jednorącz odważnikiem kulowym

3)      TGU- tureckie wstawanie (angażujemy całe ciało do pracy, jednakże kluczowa tutaj jest stabilizacja obręczy barkowej)

4. Aktywny wypoczynek, regeneracja

Wielu z nas nie dowartościowuje kluczowego aspektu, jakim jest regeneracja. Progres może być osiągany dopiero wtedy kiedy są zapewnione odpowiednie warunki, czyli bodziec, regeneracja (sen), zróżnicowana dieta, a także aktywny wypoczynek.

Najlepszy plan treningowy, trening 2 razy dziennie niewiele pomoże jeżeli będziemy spać po 5h/ dobę.

Aktywna regeneracja – jak spacer, basen, sesja rozciągania/praca ruchowa czy krótki trening cardio wpływa pozytywnie i pomaga zoptymalizować proces treningowy. Czym mamy lepszą regenerację tym nasze ciało jest w stanie wypracować większa objętość na wyższej intensywności, czyli wykonać większa prace na danej jednostce treningowej