Jak zacząć? Podstawy treningowe, które musisz znać, żeby efektywnie trenować od samego początku.

1.ODDECH – kluczowy aspekt do opanowania podstaw ?

Oddech oddziałuje zarówno na aspekty biochemiczne, biomechaniczne jak i psychologiczne, każdy z tych aspektów wpływa na siebie bezpośrednio, co oznacza, że problem jednego wpływa na pozostałe.

Jak wygląda „poprawny” wzorzec oddechowy? Przede wszystkim powinien zapewniać efektywną wymianę gazową

a) jest spokojny, niezbyt szybki, nie głęboki b) powinien być wykonywany przez nos c) klatka piersiowa powinna zwiększać swoje wymiary w każdym kierunku -> wraz z unoszeniem i rotacja zewnętrzną żeber w trakcie wdechu i na odwrót podczas wydechu

Najczęstsze objawy „złego oddychania”

[1] ramiona unoszą się lub opuszczają -> powinny zostać w miejscu

[2] pobieranie powietrza przez otwarte usta -> powinniśmy pobierać powietrze przez nos, usta powinny być zamknięte

[3] napięte mięśnie wokół szyi podczas oddychania  -> zadbaj o rozluźnione mięśnie w okolicach obojczyka

[4] oddech wyłącznie do jamy brzusznej, nadmierne unoszenie brzucha -> kieruj powietrze w każdym kierunku (tzw. 360°)

2. Odpowiednia T E C H N I K A i stabilizacja.

Zacznijmy od tego, że nie ma czegoś takiego jak „idealna technika”.

 W procesie nauki nie wszystko do razu będzie idealne, na początku możemy sobie pozwolić na małe odchylenia od normy. Istotą treningu jest dążenie do jak najlepszej jakości i świadomości ruchu. Należy unikać kompensacji wynikających ze złej koordynacji/ ograniczonych zakresów ruchowych.

Odpowiednia technika pozwoli nam na trenowanie zdrowo przez długie lata. Odchylenia od „wzorców idealnych” powinny być jak najmniejsze.

Ważne grupy mięśniowe, które wymagają treningu stabilności to:

[1] mięśnie głębokie brzucha (core)

[2] mięśnie odwodzące i rotatory stawu biodrowego

[3] stabilizatory łopatek

Nie zapominaj o nich !

3. Dlaczego warto najpierw postawić na rozwój siły?

Po opanowaniu oddechu, podstawowej techniki, a także zakresów ruchu, pierwszym celem osoby początkującej powinien być rozwój siły ogólnej, przydającej się również w codziennych czynnościach.

-> Największą korzyścią z treningu jest siła. Silniejsze mięśnie warunkują łatwiejszą jednostkę pracy. Dzięki lepszej aktywacji dużej ilości jednostek motorycznych, a także włókien szybkokurczliwych sportowcy uzyskują przewagę na boisku.

*Ćwiczenia wielostawowe są świetnym narzędziem do rozwoju siły. Siła wpływa na wszystkie zdolności motoryczne sportowca, jednocześnie je rozwijając. Dzięki temu znakomicie wpływa na procesy regeneracyjne poprzez wydzielanie się i działanie hormonów.

Siła jest unikatowa, ponieważ nie można jej zastąpić żadną inną cechą motoryczną. Zazwyczaj spotykamy się ze stwierdzeniem, im więcej robimy, im bardziej złożony jest trening, tym lepiej – niestety jest zupełnie odwrotnie.

*Prostym programowaniem treningu, skupionym na ćwiczeniach złożonych, można uzyskać naprawdę świetne rezultaty. Bez osiągniętego odpowiedniego poziomu siły, pozostałe metody treningowe są niezbyt trafione.

a) optymalizacja techniki

jest kluczowa żebyśmy mogli przez długie lata trenować zdrowo i zapobiegać kontuzjom. Technika ćwiczeń dopasowana do naszej budowy, pozwoli nam na ergonomiczne i ekonomiczne dźwiganie.

Wzorzec ruchowy powinien być jak najbardziej powtarzalny, należy zwrócić uwagę, by ograniczyć wszelkie kompensacje. Im więcej prawidłowo wykonanych powtórzeń ->a także jak najmniej odchyleń od prawidłowej techniki, tym lepiej, dzięki temu przez długie lata będziemy w stanie poprawiać nasze wyniki.

b) progresywne przeciążenie

Poprawa wyników jest bezpośrednim rezultatem ilości oraz jakości pracy włożonej w trening. Obciążenie powinno stopniowo wzrastać, a także podlegać okresowym zmianom. Prawidłowo przeprowadzony cykl treningowy powinien zakończyć się poprawą wyników.

4. Potencjał początkującego -> efekt początkującego

Ludzie, którzy zaczynają pracować nad swoją siłą, stają się silniejsi o wiele szybciej niż pozostali. Istotną rzeczą jest wypracowanie właściwych nawyków treningowych, a następnie zapewnienie ciągłości postępów.

Istota treningu, czyli prawidłowe zastosowanie cyklu: stres – regeneracja – adaptacja.

[1] Ilość włożonej pracy (bodziec) powinna być wystarczająca, aby zakłócić równowagę biologiczną w celu wywołania adaptacji, jednakże nie może doprowadzić do osiągnięcia punktu, w którym poziom stresu jest zbyt wysoki.

[1] Regeneracja musi być na tyle efektywna, aby proces adaptacji był możliwy.

Sesja treningowa wywołuje stres, następnie przez około 48-72h mamy regeneracje, która prowadzi do adaptacji.

Jednakże u każdego adaptacja zachodzi inaczej, ponieważ osoby chore zupełnie inaczej reagują na trening niż zdrowe. To samo dotyczy kobiet i mężczyzn. U osób starszych procesy adaptacyjne są mniej efektywne, niż u młodych, czy tez wytrenowanych sportowców. Każda grupa społeczna wymaga indywidualnego podejścia podczas programowania treningowego.

Warto wykorzystać efekt początkującego i zastosować progresje liniowa, ze względu na możliwości regeneracyjne, trening 3 x w tygodniu sprawdzi się tutaj najlepiej.

-> Przy pomocy trenera jesteś w stanie wykorzystać swój potencjał początkującego jak najlepiej, ponieważ proces nauki techniki i poszczególnych składowych jak oddech, prawidłowe zaprogramowanie treningu zostanie skrócone i zapewnione.

Osoba, która kiedykolwiek wcześniej trenowała jakikolwiek sport, będzie miała o wiele większe możliwości i większy potencjał fizyczny w porównaniu do osoby, która do tej pory prowadziła raczej mało aktywny tryb życia.

Bibliografia: Rippetoe M., Programowanie treningu siłowego, Wydawnictwo Galaktyka, 2019

Pacek A., Babiarz M., Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie,  SCEC, 2019

Boyle M., Nowoczesny trening funkcjonalny, Wydawnictwo Galaktyka, 2019